2010-04-23 10:38

Ne sózd el magad!

A nátriumionokra szükség van a folyadékháztartás egyensúlyának fenntartásához, valamint a sejtek közötti információáramláshoz. A szakemberek viszont egyetértenek benne, hogy ebből a jó dologból túl sok – különösen ha más kockázati tényezők is fennállnak – ártalmas. Tudjuk, hogy a só elősegítheti a magas vérnyomás kifejlődését, ami viszont növeli a szív- és érrendszeri betegségek, a stroke és a vesebetegségek kockázatát. Mindebből az a tanulság, hogy a sófogyasztás csökkentésével, csökkenthetjük a fenti betegségek kockázatát is.

Az alábbiakban néhány tipp arra, hogy miként szabadulhatunk meg rossz szokásunktól.

Ismerjük meg a szükséges mennyiséget!

Mennyi az elég, és mennyi a túl sok? Körülbelül 1500 mg nátrium elegendő egy átlagos felnőtt számára. A szokásos átlagos sófogyasztás ennél lényegesen több, a felmérések szerint meghaladja a 3000 milligrammot is. A férfiak és a fiatalok ennél többet fogyasztanak. A cél az, hogy egy egészséges felnőtt ne fogyasszon naponta több mint 2300 mg nátriumot, ami 6 gramm, azaz körülbelül 1 teáskanál sónak felel meg. A gyerekek számára kortól függően 1500-2000 mg a határ. A kockázati csoportokba tartozó embereknek az orvos ennél kisebb mennyiséget is javasolhat. Figyelem a sómennyiségbe beleszámít az a só is, amit ételeink nyersanyagai és az italokban levő ásványvíz tartalmaz.

A tapasztalat szerint a férfiak 90, a nők legalább 60 százaléka fogyaszt ennél a határértéknél több nátriumot.

Tanulmányozzuk a címkéket!

Az igazat megvallva, a sós ételnek jobb az íze. A só ízfokozó hatása mellett konzerválószer is, sőt szebb színt és vonzóbb állagot ad az ételnek. Éppen ezért a feldolgozott ételekbe elég sok sót tesznek. Ezek közül néhányról nyilvánvaló: például a különböző rágcsák és chipsek, ropik, hagyományosan és közismerten sósak, de például a felvágottfélék, szalonnák, konzervek esetében ritkábban gondolunk erre, és a kenyér, a sajtok és a vaj sótartalmáról többnyire teljesen megfeledkezünk. Ha ki akarjuk számítani a teljes sófogyasztásunkat, közelebbről is meg kell vizsgálnunk az élelmiszerekre ragasztott címkéket, amelyek kötelezően tartalmazzák a nátrium mennyiségét. Kezdetnek próbálkozzunk sószegény vagy csökkentett sótartalom címkével ellátott termékekkel, bár érdemes figyelni rá, hogy a relatíve kevés só is túl sok lehet.

Fogjuk vissza a nagy sótartalmú ételek fogyasztását!

A címkék sokszor adagonkénti sómennyiséget tüntetnek fel, ezért gondolnunk kell rá, hogy sokszor nem annyit eszünk meg ezekből az ételekből, amennyit egy adagnak javasolnak. Egy nagyobb konzervvel könnyedén magunkhoz vehetjük akár egész napi sószükségletünket. A konzervek mellett a pizzák és a szendvicsek is veszélyesek, de sokszor egy tál salátában is van 1200-1500 milligrammnyi nátrium.

A só nem az egyetlen nátriumforrás, előfordul számos természetes élelmiszerben is, sőt olyan ízfokozókban, mint a kínai konyha kedvenc fűszere, a nátrium-glutamát, tartósítószerekben, mint például a nátrium-benzoát vagy a nátrium-nitrát, sőt akár bizonyos édesítőszerekben is.

Csökkenthetjük a nátriumbevitelt úgy is, hogy éhségünket úgynevezett szívbarát élelmiszerekkel csökkentjük, sok gyümölcsöt, zöldséget, dióféléket, halat, sovány húsokat fogyasztunk, és kerüljük a feldolgozott ételeket.

Főzzünk kevesebb sóval!

Főzés közben bánhatunk takarékosan a sóval, sőt bizonyos ételekből ki is hagyhatjuk. Lehet kísérletezni más ízesítő anyagokkal, például használhatunk több fokhagymát, gyömbért, borsot, citromlevet, és sómentes fűszerkeverékeket. Ezek egy része egy csomó hasznos antioxidánst is tartalmaz.

A hagyományosan sós öntetek helyett keressük ezek csökkentett sótartalmú változatait!

Konzervzöldségek helyett használjunk fagyasztott árut!

A zöldségfélék főzése helyett pirítsuk, süssük őket, és kevesebb sóra lesz szükség az ízesítéshez.

Ha mogyorót akarunk enni, vásároljuk a sótlan, nyers fajtákat, és pirítsuk otthon!

Keressünk szívbarát recepteket: vegyünk ilyen szakácskönyvet, vagy keresgéljünk egy kicsit a neten!